Sporto salės terminų žodynas – taisyklės, žargonas ir įranga (be miglos)
Jei bent kartą užėjai į sporto salę ir pasijutai lyg patekęs į slaptą sektą, kur visi kalba keistais burtažodžiais („daryk supersetą“, „laikyk RPE 8“, „neužrakink kelių“), sveikinu — čia normalu. Sporto salė turi savo kalbą: taisyklių terminus, trenerių žargoną, įrangos pavadinimus ir dar krūvą trumpinių, kurie skamba lyg programavimo klaidos.
Problema? Žodynai dažnai būna arba per akademiški, arba apskritai neegzistuoja vienoje vietoje. Tyrimo šaltiniai, kuriuos turime, nepateikia pilno „Sporto salės terminų žodyno“ turinio, todėl šiame straipsnyje remiuosi bendra praktika, sporto mokslo ir treniruočių metodikos terminais, kurie realiai naudojami salėse. Jei ieškai oficialaus, vienintelio ir neklystančio žodyno — na, sėkmės. Bet jei nori suprasti, ką tau šneka treneris ir ką reiškia užrašai ant treniruoklių, pataikei.
Kodėl verta turėti sporto salės terminų žodyną?
Sportas, sporto salė — du žodžiai, kurie kartu sukelia arba motyvaciją, arba lengvą paniką. Terminai padeda:
- Saugo nuo kvailų klaidų (pvz., supainioti „apšilimą“ su „užsivedimu“).
- Leidžia tiksliai komunikuoti su treneriu.
- Padeda skaityti planus ir programėlių aprašus.
- Sutaupo laiko (mažiau „o ką čia spausti?“).
Taisyklės ir elgesio terminai sporto salėje
Etiketas (gym etiquette)
Nerašyta taisyklių knyga, kurią visi žino… išskyrus naujokus. Etiketas apima:
- Inventoriaus grąžinimą į vietą
- Suoliuko „užėmimą“ tik kol realiai treniruojiesi
- Prakaito nuvalymą po savęs
- Eismo kryptį prie treniruoklių ir veidrodžių (taip, ji egzistuoja)
Spotteris
Žmogus, kuris „prižiūri“ atliekant pratimą su dideliu svoriu (dažniausiai spaudimą gulint), kad, jei kas, štanga netaptų tavo paskutine gyvenimo klaida.
Darbo serija (working set)
Serija, kuri atliekama su tiksliniu svoriu ir intensyvumu. Ne painioti su apšilimo serija.
Apšilimo serija (warm-up set)
Lengvesnė serija, skirta paruošti sąnarius, nervų sistemą ir… ego.
Poilsio intervalas (rest interval)
Laikas tarp serijų. Nėra skirtas 12 minučių TikTok’ui. Nors kai kam taip atrodo.
Progressija
Planingas krūvio didinimas: svorio, pakartojimų, serijų ar tempo.
Treniruotės struktūros terminai
Supersetas
Du pratimai atliekami vienas po kito be poilsio (arba su minimaliu). Dažnai skirti sutaupyti laiko arba padidinti krūvį.
Trisetas
Trys pratimai iš eilės. Tinka tiems, kas mėgsta deginantį raumenų „ačiū“.
Drop set
Serija, kurioje po nuovargio sumažini svorį ir tęsi pratimą. Gera priemonė hipertrofijai, bloga priemonė, jei nemoki sustoti.
AMRAP
„As Many Reps As Possible“ — kiek įmanoma pakartojimų per nustatytą laiką arba iki technikos subyrėjimo.
EMOM
„Every Minute On the Minute“ — kiekvieną minutę atliekamas nustatytas darbas. Likęs laikas — poilsis.
Tempo
Judėjimo greitis fazėse, pvz., 3-1-1 (3 sek. leidimas, 1 pauzė apačioje, 1 kėlimas).
Intensyvumo ir krūvio matavimo terminai
RPE
„Rate of Perceived Exertion“ — subjektyvus pastangų įvertinimas (dažniausiai 1–10). RPE 8 reiškia, kad liktų ~2 pakartojimai rezerve.
RIR
„Reps In Reserve“ — kiek pakartojimų dar galėtum atlikti iki „fail“.
1RM
„One-Rep Max“ — maksimalus svoris, kurį pakeli vieną kartą su gera technika. Ne, tai nėra konkursas kiekvieną pirmadienį.
Fail
Momentas, kai nebegali užbaigti pakartojimo su taisyklinga technika. „Fail“ nėra gėda, bet jo medžioklė kasdien — kvaila.
Greita lentelė: RPE ir RIR
| RPE | RIR (likę pakartojimai) | Ką tai reiškia praktiškai |
|---|---|---|
| 6 | 4 | gana lengva, technikos mokymasis |
| 7 | 3 | vidutinis krūvis |
| 8 | 2 | sunku, bet kontroliuojama |
| 9 | 1 | labai sunku, arti ribos |
| 10 | 0 | maksimaliai, iki „fail“ |
Pratimų technikos ir judesių terminai
Baziniai pratimai (compound lifts)
Pratimai, įtraukiantys kelis sąnarius ir raumenų grupes: pritūpimai, mirties trauka, spaudimas.
Izoliaciniai pratimai
Skirti vienai pagrindinei raumenų grupei, pvz., bicepsų lenkimai.
ROM
„Range of Motion“ — judesio amplitudė. Pilnas ROM dažniausiai duoda daugiau naudos, bet ne visada tinka visiems sąnariams.
Užrakinimas (lockout)
Judėjimo fazė, kai sąnarys ištiesiamas iki galo (pvz., alkūnės spaudime). Kai kurie „užrakina“, kiti vengia — priklauso nuo tikslo ir anatomijos.
Bracing
Pilvo preso ir liemens įtempimas stabilumui. Ne „įtraukti pilvą“, o sukurti vidinį „diržą“.
Valsalvos manevras
Kvėpavimo technika (įkvėpi, sulaikai, įtempi), padedanti stabilizuoti liemenį sunkiose serijose. Netinka visiems, ypač turintiems kraujospūdžio problemų.
Įrangos terminai sporto salėje
Laisvi svoriai
- Hanteliai
- Štanga
- Svorio diskai
- Kettlebeliai (girios)
Treniruokliai
- Smith mašina (vedama štanga)
- Kabelių stotis (cable machine)
- Kojų spaudimas (leg press)
- Irklavimo treniruoklis (row machine)
Aksesuarai
- Pasipriešinimo gumos
- TRX diržai
- Fitneso kamuolys
- Putų volelis (foam roller)
Diržai, apsaugos ir „pro“ smulkmenos
- Svorių diržas (lifting belt)
- Riešo įtvarai
- Kelių įtvarai
- Magnezija
Dažnas sporto salės žargonas (ir ką jis iš tikro reiškia)
„Pumpas“
Raumenų prisipildymas krauju treniruotės metu. Malonu, laikina, bet žmonės elgiasi lyg tai būtų nauja valiuta.
„Cut“ ir „bulk“
- Cut — kalorijų deficitas, riebalų mažinimas
- Bulk — kalorijų perteklius, masės auginimas
„Cheat meal“
Planuotas „laisvesnis“ valgymas. Ne licencija suvalgyti visą piceriją.
„PR“
Asmeninis rekordas. Smagu, bet ne kiekvienas pakartojimas turi būti istorinis.
Kaip šį žodyną naudoti praktiškai
Prieš treniruotę
- Perskaityk programą ir pasižymėk neaiškius terminus
- Susirask, ar pratimas bazinis, ar izoliuotas
- Nusistatyk poilsio intervalus
Treniruotės metu
- Sek RPE/RIR vietoj aklo svorio didinimo
- Jei sakoma „tempo“, neskubėk kaip į autobusą
- Jei darai supersetus, planuok vietą ir inventorių, kad neatsidurtum konflikte
Po treniruotės
- Užsirašyk PR tik jei jis realus
- Įvertink, ar neperdegai (nuovargis ≠ progresas)
DUK: dažniausi klausimai apie sporto salės terminus
Kas yra RPE ir kodėl visi jį mini?
Nes tai paprastas būdas reguliuoti intensyvumą pagal savijautą. Dieną, kai jautiesi kaip bulvė, RPE padės neprisidaryti bėdų.
Ar būtina treniruotis iki „fail“?
Ne. Daugumai tikslų pakanka palikti 1–3 pakartojimus rezerve (RIR).
Kuo skiriasi supersetas ir drop set?
Supersetas jungia du pratimus, drop set — tą patį pratimą tęsi sumažindamas svorį.
Kas yra „bracing“ ir ar jis reikalingas?
Bracing — liemens stabilizavimas įtempiant presą ir nugarą. Reikalingas beveik visur, kur svoris „spaudžia“ stuburą.
Ar sporto salėje yra vienas teisingas terminų rinkinys?
Deja, ne. Skirtingos mokyklos ir treneriai naudoja skirtingus žodžius, todėl verta suprasti esmę, o ne tik etiketes.
Išvada
Sporto salės kalba gali skambėti kaip keistas mišinys iš medicinos, kareivinių ir interneto memų, bet jos tikslas paprastas — tiksliai apibrėžti krūvį, techniką ir progresą. Jei išmoksi šiuos terminus, sporto salės žodynas taps mažesnė mistika ir labiau valdoma sistema: žinosi, ką darai, kodėl darai ir kada metas sustoti, kol dar turi kelius.