Jei nusprendei pradėt bėgiot, sveikinu: pasirinkai sportą, kuriame žmonės savanoriškai moka už teisę kentėt viešai… ir dar įkelia į Stravą, kad visi matytų. Tik yra viena bėda: bėgimas (taip, tas pats running, kurį visi mėgsta sakyt angliškai, kad skambėtų rimčiau) turi savo slaptą žodyną. Ir jei jo nežinai, varžybų dieną linksi galva kaip profesionalas, nors viduje rėki: „Palauk, kas per velnias yra corral ir kodėl aš jame?“
Šitas žodynėlis pradedantiesiems ir mėgėjams išverčia bėgikų žargoną į žmonių kalbą: distancijos, taisyklės, treniruotės, maršrutai, įranga ir tie kodai rezultatų lentelėje, kurie atrodo kaip tavo mokyklos pažymių suvestinė.
TL;DR
- Išmok varžybų terminus (numeris, starto koridorius, vandens stotelė), kad nevaikščiotum kaip pasimetęs turistas.
- Treniruotės žodžiai (tempo, intervalai, ilgas bėgimas) reiškia pastangų lygį, o ne naują priežastį nekęst kalendoriaus.
- Įrangos sąvokos (stack height, nutrynimas, foam rolleris) paaiškina, kodėl „paprastas sportas“ taip greitai tampa „brangiu hobiu“.
Bėgimo (running) žodynėlis: pagrindai, kurių naujokams tikrai reikia
Varžybų distancijos (arba „kiek čia reikės kentėt?“)
Klasikinis plento varžybų meniu paprastas—kol neprasideda mylios ir kilometrai viename sakinyje. Nes kodėl gi ne.
- 5K: 3,1 mylios (5 km). Populiari pradedančiųjų distancija.
- 10K: 6,2 mylios (10 km). Vis dar draugiška, bet jau klausia plaučių „ar tikrai?“.
- Pusmaratonis: 13,1 mylios (21,0975 km).
- Maratonas (pilnas): 26,2 mylios (42,195 km). Daugelis finišuoja su bėgimo/ėjimo metodu—taip, tai įskaitoma.
- Ultramaratonas: bet kas, kas ilgesnė už maratoną (virš 26,2 mylios). Nes 42 km, pasirodo, buvo „per lengva“.
Varžybų dienos logistika ir taisyklių žargonas
Numeris (bib)
Tavo oficialus dalyvio numeris, segamas ant marškinėlių. Pagal jį laiko matavimo sistema supranta, kad tu egzistuoji.
Patarimas: nesugrūsk jo į kišenę kaip čekio.
Vandens stotelė (aid station)
Vanduo ir užkandžiai trasoje. Vieta, kur pirmą kartą bandai bėgdamas atsigert iš popierinio puodelio ir supranti, kad koordinacija—ne tavo stiprioji pusė.
Starto koridorius (corral) ir elitinis koridorius
Starto zona, suskirstyta pagal planuojamą tempą. Greitesni priekyje, lėtesni—toliau.
Kontrariška tiesa: atsistojęs per prieky tu netapsi greitesnis. Tu tapsi kliūtimi.
Banditas (bandit)
Neoficialus bėgikas be numerio. Kartais „oi, pamiršau registruotis“, kartais—tiesiog vogimas.
Kontrolės punktas / numerio patikra (check point)
Ultramaratonuose ar labai ilguose bėgimuose būna patikros vietos, kur patvirtina, kad esi trasoje ir dar nepaviršai legenda.
Drafting (bėgimas už nugaros)
Bėgimas už kito dalyvio, kad sumažintum vėjo pasipriešinimą. Naudinga per vėją; mažiau naudinga, jei mėgsti asmeninę erdvę.
DNS / DNF
- DNS (Did Not Start): užsiregistravai, bet nestartavai.
- DNF (Did Not Finish): startavai, bet nefinišavai.
Tai ne moralinė katastrofa. Kartais tai trauma, liga, oras arba smegenys, kurios pagaliau pasakė: „Gana.“
Gun time vs net time (taip, yra skirtumas)
Jei kada nors stebėjaisi, kodėl laikrodis rodo viena, o oficialūs rezultatai—kita, štai atsakymas.
| Terminas | Ką matuoja | Kodėl svarbu |
|---|---|---|
| Gun time (bendras laikas) | Nuo oficialaus starto iki tavo finišo | Kartais naudojamas apdovanojimams, ypač elitui |
| Net time (grynas laikas) | Nuo tavo perėjimo per starto kilimėlį iki finišo kilimėlio | Dažniausiai svarbiausias tavo asmeniniam rezultatui ir daugeliui vietų |
Atkarpos (splits)
Laikas kiekvienam kilometrui ar myliai. Puiku tempui tikrinti, puiku ir per daug galvoti.
PR / PB
Asmeninis rekordas (Personal Record/Best): greičiausias tavo laikas konkrečioje distancijoje. Pradžioj PR kris dažnai—mėgaukis. Vėliau juos reikės išsikovot kaip grąžintą PVM.
Treniruotės žargonas: skamba mielai, jaučiasi įtartinai
Tempas (pace)
Tavo greitis (dažniausiai min/km ar km/h). Tempą keičia reljefas, oras ir tai, ar vakar vakare valgei kaip naktinis meškinas.
Kadencija (cadence, žingsnių dažnis)
Žingsniai per minutę. Dažnai minima ~170–180 žingsnių/min kaip efektyvumo orientyras daugeliui bėgikų.
Realybė: nesiimk magijos—jei per daug „išmeti“ koją į priekį, didink kadenciją po truputį.
Lengvas bėgimas (easy run)
Pokalbio tempu. Jei negali kalbėt pilnais sakiniais, tai nėra „lengva“. Tai „ego vairuoja“.
Atsistatomasis bėgimas (recovery run)
Dar lėtesnis nei lengvas. Daromas po sunkių treniruočių. Tikslas—atsigaut, ne įrodyt kažką internetui.
Ilgas bėgimas (long run)
Ilgesnė nei įprasta treniruotė lengvu–vidutiniu intensyvumu ištvermei auginti. Savaitinis susitikimas, kuriame kojos pradeda rašyt skundą.
Tempo bėgimas (tempo run)
Nuoseklus „patogiai sunkus“ tempas, dažnai 20–45 min, artimas varžybiniam/threshold. Tempas, kuriuo gali kalbėt… bet nelabai nori.
Intervalai / pakartojimai (intervals, repeats, speedwork)
Trumpi greiti segmentai su poilsiu tarp jų. Klasika: bėk greitai, pailsėk, pakartok.
Įkalnės pakartojimai (hill repeats)
Greiti bėgimai į kalną su lengvu grįžimu/ėjimu. Dažnai 6–10 kartų. Super jėgai ir technikai, dar super naujiems keiksmažodžiams.
Fartlek
„Greitėjimų žaidimas“: nestruktūruoti pagreitėjimai lengvo bėgimo metu. Idealus variantas, jei nemėgsti griežtų planų, bet nori kentėt kūrybiškai.
Strides (pagreitėjimai)
Trumpi 20–30 sekundžių pagreitėjimai (dažnai po lengvo bėgimo). Išmoko kojas judėt greitai, nepadarant dienos pilna „mirtimi“.
Bėgimo/ėjimo metodas (run/walk)
Pakaitomis bėgi ir eini pagal intervalus. Labai tinka pradedantiesiems ir tiems, kas nori maratone išlikt protingi.
Karšta nuomonė: tai ne „apgaulė“. Tai strategija. Tavęs nevertina Bėgimo Policija.
RICE
Rest, Ice, Compression, Elevation: poilsis, šaltis, kompresija, pakėlimas. Dažnas traumų „greitasis“ protokolas.
Lengvas vs tempo vs intervalai: nebėgiok kaip kofeinuotas voveriukas
Daug naujokų visus bėgimus daro „biškį sunkiai“. Greičiausias kelias į perdegimą su šinų skausmo padažu.
| Treniruotė | Kaip jaučiasi | Tikslas | Pavyzdys |
|---|---|---|---|
| Lengvas / atsistatomasis | Patogu, gali kalbėt | Aerobinė bazė, atsistatymas | 30–60 min lengvai |
| Tempo | „Patogiai sunku“ | Slenksčio gerinimas, ištvermė | 20–40 min tolygiai |
| Intervalai / įkalnės | Sunku, bet valdoma | Greitis, jėga | 6×400 m greitai; 8×įkalnė |
Maršrutai ir trasų formatai: kodėl GPS žemėlapis atrodo kaip modernus menas
Kilpa (loop)
Startas ir finišas ten pat. Kartais kartoji mažesnį ratą.
Kilpinė trasa (looped)
Varžybų trasa su keliais ratais, startas ir finišas toje pačioje vietoje.
Iki taško ir atgal (out-and-back)
Bėgi iki apsisukimo taško ir grįžti tuo pačiu keliu.
Nuo taško iki taško (point-to-point)
Startas ir finišas skirtingose vietose. Puiku „nuotykiui“, mažiau puiku „kaip grįžt prie mašinos?“.
Įranga ir kūno reikalai: „paprastas sportas“, kuris kažkaip kainuoja
Bėgimo bateliai
Pagrindinis įrankis. Tinkamumas svarbiau už madą.
Perteklinė pronacija (overpronation)
Per didelis pėdos krypimas į vidų. Kai kurie sprendžia su labiau stabiliais batais.
Pado „stack height“
Amortizacijos „aukštis“ (kiek pado medžiagos tarp tavęs ir asfalto). Didesnis stack height dažnai patogesnis ilgiems ir atsistatymo bėgimams.
Kontrariška pastaba: „daugiau“ ne visada „geriau“—jei čiurnos linkusios klibėt, pajusi.
Nutrynimas (chafing)
Odos sudirginimas nuo trinties. Gali nutikt… visur, kur audinys sugalvoja konfliktą su oda.
Kas realiai padeda:
- Drėgmę išgarinantys drabužiai
- Anti-chafe kremas probleminėse vietose
- Geresnis dydis (šortai, sportinė liemenėlė)
Energinis gelis (energy gel)
Greita energija ilguose bėgimuose ir varžybose. Išbandyk treniruotėse, nebent mėgsti netikėtus skrandžio siužeto posūkius.
Foam rolleris
Putų volelis savimasažui. Naudingas. Taip pat jaučiasi kaip savanoriška kankinimo procedūra.
Kompresinės kojinės
Tvirtai priglundančios kojinės, skirtos kraujotakai/atsistatymui. Supergalių neduos, bet bent atrodysi, kad žinai, ką darai.
GPS laikrodis / pulso matuoklis
Priemonės tempui ir intensyvumui stebėti. Labai gerai—kol netampi tuo žmogumi, kuris sustoja vidury bėgimo pasiginčyt su palydovu.
Širdies ritmo terminai: skaičiai, kurie tyliai tave teisia
Ramybės pulsas (RHR)
Širdies dūžiai per minutę ramybėje. Dažnai mažėja gerėjant formai.
Maksimalus pulsas (MHR)
Didžiausias dūžių skaičius per minutę, naudojamas treniruočių zonoms skaičiuoti.
Treniruotės pagal pulsą
Intensyvumas valdomas pagal pulso zonas ištvermei ir greičiui ugdyti.
Kur paskaityt daugiau Uzjudek.lt (bet nepaskęst „dar vienam straipsniui“)
Jei po žodynėlio norisi praktikos:
- https://uzjudek.lt/lt/blogs/how-to-prepare-for-a-10-km-run-tips-for-beginner-runners
- https://uzjudek.lt/events/by-sport-running
- https://uzjudek.lt/events/
- https://uzjudek.lt/events/by-city-vilnius/
DUK
Kuo skiriasi gun time ir net time?
Gun time skaičiuojamas nuo oficialaus starto, o net time—nuo tada, kai tu perbėgi starto kilimėlį. Net time dažnai labiau atspindi tavo tikrą rezultatą.
Ar bėgimo/ėjimo metodas tinka tik pradedantiesiems?
Ne. Jį naudoja ir patyrę bėgikai, ypač maratonuose ir ultramaratonuose, kad valdytų nuovargį, maitinimąsi ir tempą.
Kiek kartų per savaitę bėgiot pradedančiajam?
Dažnai gerai veikia 2–4 kartai per savaitę. Pradėk nuo lengvų bėgimų, pridėk vieną ilgesnį, kai atsiranda pastovumas, o sunkių treniruočių nepersistenk.
Kokia kadencija „teisinga“?
Dažnai minimas 170–180 žingsnių/min intervalas, bet tavo optimali kadencija priklauso nuo ūgio, tempo ir technikos. Keisk palaipsniui.
Ką valgyt ar gert per ilgesnį bėgimą?
Ilguose bėgimuose dažnai naudojamas vanduo ir energiniai geliai. Išbandyk maitinimąsi treniruotėse, ne varžybų dieną—nebent mėgsti staigmenas.
Išvada
Bėgimas mėgsta apsimest, kad tai „tiesiog viena koja prieš kitą“, bet už užuolaidos slepia visą žodyną. Išmok pagrindus—numeris, starto koridorius, tempas, tempo bėgimas, net time—ir tada treniruosies protingiau, startuosi ramiau, o prieš startą mažiau guglinsies panikoje.
O dabar—eik bėgt. Arba ne. Bet jei bėgsi, bent jau žinosi, ką reiškia „lengvas tempo su strides po to“.