Sveikinu: užsirašei į 5 km bėgimą. Tai tas „nekaltas“ sportinis sprendimas, kuris prasideda nuo „tik pabandysiu“ ir baigiasi tuo, kad googlini „kodėl mano blauzdos degina“ 23:48 val. 5K (3,1 mylios) teoriškai skamba kaip smulkmena… kol plaučiai pradeda derėtis, o kojos pateikia skundą dėl netinkamų darbo sąlygų. Gera žinia: su protingu 6–8 savaičių planu, trupučiu pastovumo ir keliomis gudrybėmis pirmąjį 5 km įveiksi be dramatiško griuvimo (na gerai, bent jau be planuoto).
TL;DR
- Treniruokis 3 kartus per savaitę su bėgimo–ėjimo intervalais, plius poilsis ir 1–2 kryžminės treniruotės.
- Pradėk lėčiau, nei norėtų tavo ego: tempas ir pastovumas laimi prieš „herojiškus“ užsivedimus.
- Varžybų savaitę: jokių naujų batų, jokių keistų maistų, jokių paskutinių akimirkų „genialių“ idėjų.
Running ir pirmasis 5K: ką iš tikro reiškia „pasiruošti“
Pirmas mitas, kurį verta pramušti: pasiruošimas pirmajam 5 km nėra apie tai, kad per naktį tapsi „tikru bėgiku“. Pasiruošimas yra apie dvi nuobodžiai svarbias savybes: ištvermę ir kūno „atsparumą smūgiams“, kad po kelių savaičių keliai nesugalvotų išsikraustyti.
Dauguma pradedančiųjų planų (HOKA, ASICS, Hal Higdon) sukasi apie tuos pačius principus:
- 3 bėgimo treniruotės per savaitę
- pradžioje bėgimo–ėjimo intervalai
- poilsio dienos (taip, jos irgi „treniruotė“)
- kryžminis sportas (dviratis, elipsė, plaukimas, greitas ėjimas)
Ir jeigu galvoje sukasi „bet aš noriu nubėgti viską be ėjimo“ – atsipalaiduok. Ėjimas nėra pralaimėjimas. Ėjimas yra taktika. Tai tiltas tarp „aš mirštu“ ir „aš visai galiu“.
6–8 savaičių planas, kuris nesugadins charakterio
Pasirinkimų yra keli (ir visi jie logiški):
- HOKA tipo 6 savaičių „couch-to-5K“ progresija (nuo trumpų bėgimo/ėjimo blokų iki ~30 min bėgimo)
- ASICS pradedančiųjų metodas (20–25 min greito ėjimo/jogingo, pirmiausia – pastovumas)
- Hal Higdon „Novice 5K“ (mažas kilometrų kiekis, lėtas didinimas)
- Garmin Coach (prisitaikantis planas pagal tavo lygį ir duomenis)
Pavyzdinė savaitės struktūra (pradedančiajam)
Skirk 6–8 savaites. Štai paprastas šablonas, kurį kartoji ir pamažu ilgini bėgimo dalį:
- 1 diena: bėgimo–ėjimo intervalai (lengvai)
- 2 diena: poilsis arba kryžminė treniruotė (dviratis, plaukimas, elipsė)
- 3 diena: bėgimo–ėjimo intervalai (lengvai)
- 4 diena: poilsis
- 5 diena: bėgimo–ėjimo intervalai (truputį ilgiau)
- 6 diena: lengvas kryžminis sportas arba pasivaikščiojimas
- 7 diena: poilsis
Misija: nuobodus pastovumas. Ne intensyvumas. Ne „žvėries režimas“. Tiesiog ateini ir padarai.
Kaip progresuoti ir nesusipykti su blauzdomis
Paprasta taisyklė: pirma ilgink trukmę, tik po to galvok apie greitį. Jei 2 savaitę atrodo „per lengva“ – super. Per lengva čia yra funkcija, ne klaida.
Kad būtų saugu:
- didink bėgimo minutes palaipsniui
- dauguma treniruočių turi būti pokalbio tempo
- poilsį laikyk rimtu darbu
Ir taip, čia labai tinka Garmin Coach: planas duoda struktūrą, seka progresą, prisitaiko, o svarbiausia – saugo nuo klasikinės pradedančiojo klaidos „per daug, per greitai“.
Bėgimo tempas: tavo ego nėra treneris
Jei pirmas treniruotes pradėsi taip, lyg nuo tavęs priklausytų pasaulio likimas, tu ne „motyvuotas“ – tu tiesiog skubi į pervargimą.
Praktinė gudrybė iš pradedančiųjų rekomendacijų: startuok lėčiau, nei atrodo „teisinga“, kad pabaigoje turėtum kuo atsakyti. O varžybose 5 km patogu suskaidyti į tris dalis.
3 dalių triukas galvai (veikia ir be magijos)
- 1 dalis: „Oi, lengva.“ Puiku – taip ir turi būti.
- 2 dalis: „Gerai, dabar jau rimčiau.“ Laikyk tempą stabilų.
- 3 dalis: „Matau finišą.“ Jei jėgų yra – švelniai paspartink.
Lengvas vs tempo vs intervalai (kad netyčia nedarytum visko „ant max“)
| Treniruotė | Kaip jaučiasi | „Talk test“ | Kam skirta |
|---|---|---|---|
| Lengvas bėgimas | Patogu | Gali kalbėti sakiniais | Aerobinė bazė, atsistatymas |
| Tempo | „Patogiai sunku“ | Tik trumpomis frazėmis | Greičio ištvermė |
| Intervalai | Sunku | Kalbėti beveik nesinori | Greitis, ekonomija |
Pradedančiojo realybė: tu gyvensi „lengvame“ tempe. Taip ir reikia.
Apšilimas: taip, reikia (ne, „pasitempsiu“ nėra planas)
Prieš bėgimą:
- 5 min greitu žingsniu
- dinaminiai pratimai: aukšti keliai, kulnai į sėdmenis, įtūpstai
Kodėl? Nes šokti nuo sofos tiesiai į bėgimą yra greičiausias būdas susipažinti su „kodėl man skauda“.
Po bėgimo:
- 3–5 min lėtas ėjimas
- lengvas mobilumas, jei patinka
Technika: bėk „aukštai“, atsipalaiduok ir nustok kovoti su gravitacija
Tau nereikia atrodyti kaip olimpietiui. Bet nereikia ir bėgti kaip sulūžusiam robotui.
Pagrindiniai cue:
- laikysena aukšta, žvilgsnis į priekį
- pečiai atpalaiduoti, rankos juda lygiagrečiai (nekryžiuok per kūną)
- pėda leidžiasi po tavimi (dažnai padeda „vidurine pėdos dalimi“ mintis)
- greitėjimui: didink žingsnių dažnį, ne žingsnio ilgį
Maži pataisymai – didelis skirtumas.
Batai ir apranga: išleisk vieną kartą, o ne kineziterapeutui kas savaitę
Nuobodiausias patarimas yra pats naudingiausias: gerai parinkti bėgimo bateliai anksti (geriausia – specializuotoje parduotuvėje, kur bent jau pažiūri į pėdą ir eiseną).
Auksinės taisyklės:
- varžybose nedėvėk visiškai naujų batų
- nebandyk naujų kojinių (pūslių „projektai“ vystosi greitai)
- rengkis pagal orą: sluoksniai > kankinimasis
Jei nori greitai susigaudyti terminijoje ir įrangos temose, pravers bėgimo žodynėlis: https://uzjudek.lt/lt/blogs/running-glossary-for-beginners-rules-jargon-gear-and-the-stuff-everyone-pretends-to-know
Mityba ir hidratacija: neleisk „runger“ tavęs užpulti
Kasdien: subalansuoti angliavandeniai + baltymai, vanduo per dieną. Varžybų rytas nėra laikas eksperimentams, įkvėptiems „vieno video“.
Prieš startą (2–3 val. iki bėgimo)
Rinkis pažįstamą, mažiau skaidulų turintį maistą:
- avižinė košė + bananas
- skrebutis + riešutų sviestas
- jogurtas + truputis vaisių (jei skrandis draugauja)
5 km distancijai gelių dažniausiai nereikia. Tu ne per dykumą, tu per parką.
Kryžminės treniruotės: slaptas trumpinys be papildomų smūgių
1–2 kryžminės treniruotės per savaitę kelia aerobiką ir tausoją sąnarius.
Geri pasirinkimai:
- dviratis
- plaukimas
- elipsinis treniruoklis
- greitas ėjimas
Ypač naudinga, jei atsiranda „maži signalai“ (niggles). Bėgimas yra gerai; bėgimas su trauma – taip pat pasirinkimas… tik keistokas.
Varžybų savaitė: „nebūk keistas“ protokolas
Savaitę prieš:
- daugiau poilsio, lengvi bėgimai
- miegas (kiek išeina)
- jei gali, apžiūrėk trasą (kalniukai nustebina labiau nei mokesčiai)
- jokių naujų batų, pratimų, maistų
Vakarą prieš:
- pasiruošk aprangą, numerį, batelius
- kuo mažiau stovėk ant kojų
Varžybų dieną:
- Atvyk bent 45 min anksčiau (tualetai – atskira disciplina)
- Apšilimas (greitas ėjimas + dinamika)
- Stokis gal kiek atokiau, jei nesijauti tikras – per greitas startas yra pradedančiųjų tradicija
- Bėk savo planą, ne minios planą
Chip time vs gun time (kodėl laikrodis gali „nesutapti“)
| Terminas | Ką reiškia | Kodėl svarbu |
|---|---|---|
| Gun time | Laikas nuo oficialaus starto signalo | Dažniau naudojamas vietoms |
| Chip time | Laikas nuo tavo perėjimo per starto liniją | Tikslesnis tavo asmeniniam rezultatui |
Jei tikslas – įveikti ir nusišypsoti, čia daugiau įdomybė. Bet smagi įdomybė.
Motyvacija: pastovumas laimi prieš įkvėpimą (atleisk)
Motyvacija yra nepatikima. Kaip oras. Vieną dieną turi, kitą – turi sofą.
Kas veikia praktiškai:
- įrašyk treniruotes į kalendorių kaip susitikimus
- „lengva“ reiškia lengva (ne „vos nemirštu“)
- sek progresą (Garmin Coach ar bet kuri programėlė) – grafikas motyvuoja geriau nei citatos
- apdovanok save už pastovumą, ne už greitį
Ir taip, būna dienų, kai kojos sako: „O jeigu čia pagulėčiau? Niekas nepastebės, ar ne?“ Normalu. Tiesiog judėk. Lėtai, užsispyrusiai.
DUK
Kiek laiko reikia pasiruošti pirmajam 5 km bėgimui?
Daugumai pradedančiųjų pakanka 6–8 savaičių plano su bėgimo–ėjimo intervalais, poilsiu ir palaipsniu didinimu.
Ar normalu eiti 5 km bėgimo metu?
Taip. Ėjimo pertraukos – visiškai legit taktika pirmą kartą. Laimėjimas yra finišas.
Koks realus pirmo 5K rezultatas?
Tikriems pradedantiesiems dažnai pasitaiko 30–45 min, priklausomai nuo fizinio pasirengimo, tempo ir ėjimo pertraukų.
Ar reikia daryti greičio treniruotes prieš pirmą 5K?
Nebūtinai. Pirmiausia susikurk pastovumą ir lengvą ištvermę; greitesnių atkarpų pridėk tik jei gerai atsistatai.
Ar Garmin Coach tinka ruošiantis 5K?
Taip. Garmin Coach siūlo prisitaikančius 5K planus pagal tavo lygį, grafiką ir progresą.
Išvada
Pasiruošti pirmajam 5 km nėra sudėtinga – tiesiog neblizga „Instagram’e“. Treniruokis 3 kartus per savaitę, pradėk lėtai, gerbk poilsį ir neversk varžybų savaitės į laboratorinį eksperimentą. Naudok bėgimo–ėjimo intervalus, įtrauk kryžminį sportą, o Garmin Coach tegul padeda išlikti protingam, kai entuziazmas bando tave paversti trauma.
Ateik, sudėk savaites į krūvą ir varžybų dieną padaryk beprotiškai radikalų dalyką: bėk savo tempu. Šokiruojanti idėja, žinau.