Įeini į sporto klubą, prisijungi prie bėgikų grupės ar į pirmą „funkcinę“ treniruotę, ir staiga visi aplink kalba sklandžia Santrumpų Kalba. HIIT. PR. RPE. „Drop setas“. O tu stovi, linksi galva lyg viską suprastum, nors viduje vyksta tylus „googlinimas“: ar gira čia tas pats, kas virtuvėj?
Sveikas atvykęs. Čia – pradedančiųjų sporto terminų žodynas: ne vadovėlis su prakaituojančia teorija, o vertėjas iš „trenerių dialekto“ į žmonių kalbą. Nes sportas turėtų daryti tave sveikesnį, o ne priversti jaustis kaip žmogų, kuris nemoka perskaityti meniu.
- TL;DR:
- Išmok kelis svarbiausius terminus ir ignoruok likusį rinkodaros konfeti.
- Dauguma „mistinių“ žodžių realiai reiškia intensyvumą, poilsį ir progresą.
- Įranga padeda, bet stebuklų nedaro (ypač ta, kurią influenceriai „be jos negali gyventi“).
Pradedančiųjų terminai, ant kurių dažniausiai užkliūna liežuvis
Lietuvių sporto terminija kartais žavi kūrybiškumu: krepšinis iš krepšio, tinklinis iš tinklo, rankinis iš rankos. O kartais… tiesiog pasiskolinam: futbolas, CrossFit, HIIT. Rezultatas? Mišinys, kuriame naujokui lengva pasimesti.
Žemiau – dažniausiai girdimi terminai sporto klube, bėgimuose ir tose treniruotėse, kurios „tikrai tinka pradedantiesiems“ (jo jo).
Sportas: esmė (ir kodėl verta suprasti žodžius)
Teoriškai kūną judinti gali ir be žodyno. Bet praktiškai, jei nesupranti terminų, tu negali normaliai sekti plano, saugiai dozuoti krūvio ir suprasti, ką tau siūlo.
Šitas mini-žodynas padeda:
- treniruotis saugiau (mažiau „ai, kažkaip suskaudo nugarą“)
- matuoti progresą (be kasdienio „čia jau PR?“)
- atsirinkti tinkamą treniruotę pagal tikslą (nuovargis nėra sporto šaka)
Sporto terminai pradedantiesiems: treniruočių rūšys ir metodai
Aerobinė (kardio) treniruotė
Žemas–vidutinis intensyvumas, kai dar gali kalbėti (nors gal nenori). Pavyzdžiai: lengvas bėgimas, ramus mynimas dviračiu.
Anaerobinė treniruotė
Didesnis intensyvumas, kai kalbėjimas tampa prabanga. Pavyzdžiai: sprintai, sunkūs jėgos setai, trumpi intervalai.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
Trumpi labai intensyvūs darbo gabalai + trumpas poilsis. Efektyvu, taupo laiką, bet dažnai pervertinama žmonių, kurie mano, kad jei neskauda – nesiskaito.
Tabata
Konkreti HIIT schema: 20 sek. darbas + 10 sek. poilsis, 8 kartus (4 min.). Skamba trumpai. Jaučiasi kaip amžinybė.
Intervalinė treniruotė
Darbo ir poilsio (ar lengvesnių atkarpų) kaitaliojimas. Tinka bėgimui, dviračiui, plaukimui – viskam, kur kančia gali būti gražiai sukarpyta.
Funkcinis treniravimas
Judesių modeliai: stūmimas, traukimas, pritūpimas, „hinge“ (lenkimas per klubus), nešimas. Labai praktiška… kol kas nors „funkciniu“ nepavadina cirko triukų su guma ir bosu.
CrossFit
Prekės ženklu virtęs metodas: jėga + ištvermė, dažnai laiku matuojami WOD’ai. Bendruomenė super. Raumenų skausmas – irgi.
Joga
Mobilumas, jėga, kvėpavimas ir pusiausvyra. Taip pat: priminimas, kad tavo užpakalinė šlaunies dalis turi nuomonę.
Pilates
Korseto (core) kontrolė, laikysena, tikslumas. Ne „lengvas tempimas“, nors ego mėgsta taip sakyti.
Spinning
Vidaus dviračių treniruotė su muzika, tempu ir motyvacija, kuri kartais skamba lyg spektaklio repeticija.
Lentelė: lengvas bėgimas vs tempo vs intervalai
| Tipas | Kaip jaučiasi | Tikslas | Pavyzdys |
|---|---|---|---|
| Lengvas | Gali kalbėt pilnais sakiniais | Bazė, atsistatymas | 30–60 min. ramiai |
| Tempo | Kalbi trumpom frazėm | Slenkstis, ištvermė | 20 min. „komfortiškai sunkiai“ |
| Intervalai | Kalbėjimas – mitas | Greitis, VO2 darbas | 6×400 m greitai su poilsiu |
Sporto klubo klasika: pakartojimai, serijos ir kiti „aišku savaime“ dalykai
Pakartojimas (rep)
Vienas pilnas judesys. Vienas pritūpimas žemyn ir aukštyn = 1 pakartojimas.
Serija (setas)
Pakartojimų grupė. Pvz.: 3 serijos po 10 pakartojimų.
Apšilimas (warm up)
Paruošimas prieš pagrindinę dalį: mobilumas, lengvas kardio, įsivažiavimo serijos. Ne „nebūtina“, nebent mėgsti sąnarių dramatizmą.
Atvėsimas (cool down)
Lengvas judėjimas po treniruotės, kad vėl taptum žmogumi.
Superserija (superset)
Du pratimai iš eilės su minimaliu poilsiu. Taupo laiką. Ir labai efektyviai primena, kad plaučiai egzistuoja.
Mažėjanti serija (drop set)
Padarai seriją, tada sumažini svorį ir tęsi. Gerai raumenų nuovargiui. Blogai tiems, kurie nori iš salės išeiti su likusia valia.
Progresyvus krūvio didinimas (progressive overload)
Pamažu didini krūvį: svorį, pakartojimus, apimtį, intensyvumą. Nuobodus, bet tikras progreso variklis.
Rodikliai ir „skaičiai, kuriais žmonės gyvena“
KMI (kūno masės indeksas)
Svorio ir ūgio santykis, naudotas kaip bendras atrankos rodiklis. Populiacijoms – ok. Sportuojantiems su raumenim – dažnai netikslu.
Pulsas ir maksimalus pulsas
Pulsas padeda dozuoti intensyvumą. Maks. pulsas dažnai tik apytiksliai skaičiuojamas, bet geriausia jį nustatyti testu atsargiai.
VO2max
Aerobinio pajėgumo įvertis. Ne tavo charakteris, nors kai kas taip elgiasi.
RPE (subjektyvus krūvio vertinimas)
Skalė, kiek sunku (dažnai 1–10). Keista, bet labai naudinga, nes tu… gyveni savo kūne.
Lentelė: intensyvumas pagal pulsą ir RPE (greitas špargalkės variantas)
| Intensyvumas | Pulsas (pojūtis) | RPE | Kalbėjimo testas |
|---|---|---|---|
| Lengva | žemas | 2–4 | pilni sakiniai |
| Vidutiniška | stabilu | 5–6 | trumpi sakiniai |
| Sunku | aukštas | 7–8 | pavieniai žodžiai |
| Labai sunku | arti max | 9–10 | urzgimo poezija |
Rezultatai, progresas ir žargonas (ką visi kelia į storį)
PR (asmeninis rekordas)
Geriausias tavo rezultatas: laikas, distancija, pakeltas svoris ir pan. Tikri PR’ai nėra kasdienybė. „PR kas savaitę“ dažniausiai vadinasi „naujoko etapas“. Mėgaukis.
Apimtis (volume)
Bendras atliktas darbas (pvz., serijos × pakartojimai × svoris). Daugiau ne visada geriau – kartais tai tiesiog… daugiau.
Intensyvumas
Kiek „sunku“. Jėgoje dažnai reiškia % nuo maksimumo, ištvermėje – tempą, galią ar pulsą.
Deload (lengvesnė savaitė)
Sąmoningai sumažintas krūvis atsistatymui. Ne pasidavimas, o proto demonstracija.
Įranga ir inventorius (daiktai, kuriuos perkam, kad jaustumėmės rimti)
Gira (kettlebell)
Rutulys su rankena. Puikiai tinka mostams (swings), „goblet“ pritūpimams, nešimams.
Hanteliai
Universalūs svoriai praktiškai viskam.
Štanga
Klasika pritūpimams, mirties traukai, spaudimams. Veikia. Ir negailestingai parodo, kur meluoji sau apie techniką.
Volas (foam roller)
Savimasažo priemonė. Padeda trumpam sumažinti įtampą ir pagerinti judesį. „Toksinų išspaudimas“ – labiau pasaka nei mokslas.
Step platforma
Step/aerobikos treniruotėms, koordinacijai ir kondicijai.
Spinning dviratis
Tvirtas stacionarus dviratis grupinėms treniruotėms.
Kaip atsirinkti treniruotę (nes marketingas – labai garsus)
1) Įvardink realų tikslą
- sveikata ir energija
- svorio mažinimas
- jėga
- ištvermė
- streso mažinimas
2) Suderink terminus su rezultatais
Jei nori ištvermės, „HIIT kasdien“ nėra asmenybės bruožas – tai greitas kelias į perdegimą.
3) Rinkis paprasčiausią planą, kurį išlaikysi
Nuoseklumas visada sumuša sudėtingumą.
Vidinės nuorodos (kad „paskaitysiu vėliau“ pagaliau taptų „skaitau dabar“)
Daugiau konkrečių sporto šakų žodynėlių ir gidų rasi čia:
- Bėgimo terminai: https://uzjudek.lt/lt/blogs/running-glossary-for-beginners-rules-jargon-gear-and-the-stuff-everyone-pretends-to-know
- Sporto klubo terminai: https://uzjudek.lt/lt/blogs/gym-terminology-dictionary-rules-jargon-and-equipment-no-fog
- Dviračių žodynėlis: https://uzjudek.lt/lt/blogs/bike-riding-glossary-rules-jargon-and-gear-road-gravel-mtb-tt
- Kovos menų žodynėlis: https://uzjudek.lt/lt/blogs/martial-arts-glossary-for-beginners-rules-jargon-gear-and-the-stuff-everyone-pretends-to-know
DUK
Ar man reikia mokėti visus šituos terminus, kad pradėčiau?
Ne. Užtenka pagrindų (pakartojimas, serija, apšilimas, lengva vs sunku). Likusi dalis ateis su praktika.
Ar HIIT geriausia svorio mažinimui?
Gali padėti, bet stebuklų nėra. Pastovus savaitinis krūvis + mityba + miegas dažniausiai laimi prieš retą herojišką kentėjimą.
Kuo skiriasi „kardio“ ir „aerobinė“?
Kasdienėj kalboj – beveik niekuo. Tiksliau, „aerobinė“ reiškia energijos gamybą su deguonimi, t. y. daugumą tolygaus kardio.
Ar papildai ir „fancy“ įranga būtini?
Dažniausiai ne. Geri batai bėgimui? Taip. Naujas gertuvės-shakerio hibridas, kad „pagaliau susiimčiau“? Čia jau tavo piniginės terapija.
Išvada
Terminai neturi būti vartai į sportą. Kai išsiverti žargoną, viskas pasidaro paprasta: tikslas, tinkamas intensyvumas, nuoseklumas ir atsistatymas. O „fancy“ žodžiai? Tegul lieka tiems, kam patinka skambėti protingai.